انجمن پزشکی کوهستان ایران: زمان آن فرا رسيده است که در برابر وسوسه "انجام يک کار با ارزش" يا فقط بر روي صندلي بنشينيد و درباره کوهنوردي ديگران مطلبي بخوانيد يا خود دست بکار شويد و کاري انجام دهيد. مک کينلي (يا دنالي) طي 90 سال گذشته توجه زيادي را به خود جلب نموده است. با خواندن گزارشهاي صعود اين کوه سترگ و ديدن تصاوير زيباي آن تعجبي ندارد که خواهان صعود آن شويد. براستي اين کوه آنقدر جذاب است که ارزش تلاش براي صعود را دارد.

بر خلاف آنچه برخي مي گويند صعود آن به هيچ وجه يک صعود آسان ولي طولاني نيست؛ حتي از ساده ترين مسير آن يعني تيغه غربي. براي بسياري از کوهنوردان، چه آنها که تجربه ارتفاعات را دارند و چه آنها که ندارند،‌ صعود مک کينلي سخت ترين فعاليت جسماني بوده است که انجام داده اند. براي داشتن يک تجربه لذت بخش از صعود، آماده سازي جسماني براي آن الزامي است. مک کينلي بردباري و قدرت شما را به حد اعلا به آزمايش مي­گذارد. برخي کوهنوردان به شما خواهند گفت که در صعود به اين کوه هواي خوبي داشته اند،‌ ارتفاع تاثير آنچناني بر آنها نداشته است، ‌و بطور کلي مشکل جدي نداشته اند. آنها خوش شانس بوده اند. طي چند مرتبه اي که به عنوان راهنما يا بطور عادي به اين کوه رفته ام، حتي نمي توانم دو برنامه را نام ببرم که مشابه يکديگر بوده باشند. صعودهايي داشته ام که مشکلات ناچيزي داشته اند، و در عين حال در همان فصل "چهره جهنمي دنالي" را به چشم ديده ام. اين کوه را دست کم نگيريد.

يکي از معمولترين سوالاتي که از من به عنوان مربي کوهنوردي مي شود اين است که "چگونه بايد براي صعود دنالي (بلند ترين قله آمريكاي شمالي) تمرين کرد؟" از آنجا که هر فرد فرصت، اراده، ‌توانايي روحي و جسمي،‌ و اهداف و انگيزه هاي منحصر به خود را دارد، نمي توان براي اين سوال پاسخ واحدي را ذکر نمود. اما براي کمک به مشتريانم مي­توانم پيشنهاداتي بدهم که چگونه براي مقابله با دشواري هاي اين صعود خود را آماده سازند. گمان کنم بتوانيد به عنوان نقطه شروع از آن بهره ببريد. آن را با شرايط خود سازگار کنيد،‌اما از ياد نبريد که هدف غايي شما بايد رسيدن به حداکثر توانايي جسمي تان باشد.

اين برنامه آماده سازي جسماني براي کساني طراحي شده است که قصد دارند مک کينلي يا قله اي شبيه به آن را صعود نمايند. بايد از نظر سلامتي در وضعيت مناسبي باشيد و يا حداقل پزشکتان اجازه صعود چنين قله اي را به شما بدهد. در اين برنامه همچنين فرض شده است که شما به طور منظم تمرين نمي کنيد و همچنين در اطرافتان کوهستان مرتفعي وجود ندارد. البته هر چقدر از نظر آمادگي جسماني وضعيت بهتري داشته باشيد اين برنامه کمتر بر روال عادي زندگي شما تاثير مي گذارد. اما صرف نظر از اينکه چطور اين برنامه را با توجه به وضعيت خود تغيير مي دهيد،‌ هدف آن يعني افزايش تدريجي استقامت و قدرت را از ياد نبريد. ممکن است اين برنامه براي شما بسيار آسان باشد. در آن صورت زمان تمرينات را بالا ببريد يا آن را به نوعي تغيير دهيد که انرژي بيشتري صرف کنيد. براي برخي ديگر ممکن است اين برنامه سنگين باشد. در آن صورت هر روز فقط يکي از تمرينات قدرتي يا استقامتي را انجام دهيد. در هر حال بعد از آنکه خوب درگير اين برنامه شديد، آن را نيمه کاره رها نکنيد! براي آنکه براي اين صعود آماده شويد بايد زمان زيادي را اختصاص دهيد.

اهداف اين برنامه تمريني

در انتهاي اين برنامه تمريني

- بايد بتوانيد 6 الي 8 ساعت در روز شيبي متوسط و پوشيده از برف و يخ را صعود کنيد، کوله اي تا 23 کيلوگرم را حمل کنيد، و سورتمه­اي تا 45 کيلو گرم را نيز همزمان بکشيد.

- بايد انرژي از دست رفته خود را طي 8 تا 12 ساعت استراحت باز يابيد تا بتوانيد يک روز سخت ديگر (چنان که گفته شد) را بگذرانيد.

- بايد از نظر جسمي و روحي توانايي کوهنوردي براي مدت زمان کمي بيشتر از اين را نيز داشته باشيد، زيرا گاه براي زنده ماندن به آن نياز داريد.

برنامه:

6 ماه قبل از شروع برنامه:

در اين ماه خود را به تمرين عادت دهيد. در انتهاي اين ماه از نظر فيزيکي بايد به حدي از آمادگي برسيد که بدنتان بعد از يک روز تمرين دچار کوفتگي نشود. اگر تمرينات را بطور منظم انجام نداده ايد بايد به خودتان نهيب بزنيد. (توجه: لازم نيست آن قدرها يکدنده باشيد. تمرينات خود را مفرح سازيد. طوري تمرين کنيد که تکرار آن در روز بعد برايتان راحت باشد. تمريناتي را انجام دهيد که از انجام آن لذت ببريد و به مکانهاي جديد برويد. خلاقيت به خرج دهيد. فکر نکنيد که آنها را بايد با حداکثر تلاش به انجام برسانيد. در آينده نزديک براي آن وقت زيادي خواهيد داشت.)

در اين ماه، 4 روز در هفته تمرين کنيد، يک يا دو روز استراحت کنيد و در صورتيکه هنوز سرحاليد، يک روز به ورزشهاي مفرح بپردازيد (مانند يخ نوردي يا سنگ نوردي، دوچرخه سواري، اسکي، اسکيت، و غيره ). سعي کنيد کساني را پيدا کنيد تا با شما تمرين کنند. آنها مي توانند انگيزه شما را براي انجام تمرينات طبق برنامه زياد کنند. وقتي کسي قرار باشد با شما در آن روز تمرين کند نمي توان براحتي از زير تمرين شانه خالي کرد.

در اين ماه تاکيدتان بر تمرينات هوازي باشد. بايد تحمل و استقامت مصرف انرژي طي چندين ساعت متوالي و براي روزها از پي هم را داشته باشيد. در اين ماه حداقل 2 ساعت در هفته (هر جلسه نيم ساعت) به تمرينات هوازي بپردازيد. براي اين منظور در طي زمان ذکر شده بطور مداوم تمرين کنيد. معمولترين تمرين هوازي دويدن است اما دوچرخه سواري،‌ شنا،‌ اسکي استقامت (cross country) و کوهپيمايي نيز مناسبند. اگر انجام يکي از آنها برايتان خسته کننده شده است آن را با يک نوع تمرين ديگر جايگزين کنيد. سر دبير و رئيس راهنماي من هر دو علاقه زيادي به دوچرخه سواري دارند و معتقدند دوچرخه سواري کوهستان و جاده براي تقويت توان هوازي و همچنين عضلات بسيار مفيدند. هدف تمرينات در اين ماه آن است که تعداد ضربان قلبتان بعد از نيم ساعت تمرين بين 30 تا 40 بار بيشتر از تعداد ضربان زمان استراحتتان باشد. برخي از متخصصان علم تمرين به آن سرعتي مي گويند که بتوانيد "مکالمه اي" را حين تمرين انجام دهيد بدون اينکه به نفس نفس بيافتيد. ممکن است اوايل نتوانيد با اين شدت ضربان قلبتان صحبت بکنيد، اما به تدريج و با تمرين مداوم توان آن را بدست مي آوريد.

در اين ماه به آرامي تمرينات قدرتي را نيز در برنامه تان بگنجانيد. بايد عضلات پشت،‌ شانه،‌ دست،‌ و شکمتان را تقويت کنيد. عضلات پا با تمرينات هوازي تقويت مي شوند،‌اما اگر بيش از حد به خود فشار نمي آوريد مي توانيد تمرينات قدرتي پا را هم به آنها اضافه کنيد. مواظب باشيد بيش از حد به خود فشار نياوريد،‌ زيرا ممکن است انگيزه براي تمرين را از دست بدهيد. تمرينات قدرتي بايد 3 بار در هفته انجام گيرند (در کنار تمرينات هوازي!). مجبور نيستيد به باشگاه بدنسازي برويد. نمونه برنامه زير را مي توانيد در خانه هم انجام دهيد:

- يک ست دراز و نشست -- به هر تعداد که مي توانيد

- سه ست بارفيکس-- تا حداکثر 15 بار در هر ست

- سه ست شنا روي دست به هر تعداد که مي توانيد – تا حداکثر 40 بار در هر ست

چنانچه وزنه داشته باشيد مي توانيد اينها را هم اضافه کنيد:

- سه ست تمرين پارو با وزنه اي که قادر باشيد 10 تا 15 بار در هر ست حرکت را اجرا کنيد – اما نه بيشتر از 15 بار

- سه ست تمرين پرس سينه با وزنه اي که قادر باشيد 8 تا 10 بار د رهر ست آن را اجرا کنيد – اما نه بيشتر از 10 بار

انتخاب وزنه مناسب به اين شکل انجام مي گيرد که در حرکتهاي آخر آخرين ست بايد در عضلات احساس خستگي کنيد و آخرين حرکت در واقع آخرين باري باشد که بتوانيد آن حرکت را انجام دهيد. در اين مراحل اوليه نگذاريد تمرينات قدرتي وقت زيادي از شما بگيرند يا شما را دلزده کنند.

نمونه يک هفته تمرين در اين ماه:

- دوشنبه: با "سرعت مکالمه" به مدت 30 دقيقه بدويد. سعي کنيد نايستيد اما اگر مجبور شديد تند راه برويد. تمرينات قدرتي با ترکيبي از دراز نشست، بارفيکس و شنا.

- سه شنبه: دو چرخه سواري (يا يک تمرين هوازي جايگزين) به مدت 30 دقيقه يا بيشتر. سعي کنيد به جايي متفاوت از تمرين روز دوشنبه برويد. تمرين قدرتي در اين روز نداريد.

- چهار شنبه: امروز تمرينات قدرتي. شايد بتوانيد چند تايي به تعداد حرکاتتان بيافزاييد. روز استراحت تمرينات هوازي.

- پنجشنبه: همانند روز دوشنبه 30 دقيقه بدويد. اين بار نيز مسير متفاوتي پيدا کنيد. رفتن به طبيعت مي تواند بسيار لذت بخش باشد. تمرين قدرتي نداريد.

- جمعه: اسکي استقامت (يا يک تمرين هوازي جايگزين) به مدت 30 دقيقه يا بيشتر. تمرينات قدرتي دوشنبه را تکرار کنيد.

- شنبه: روز استراحت يا انجام ورزشهاي مفرح.

- يک شنبه: روز استراحت.

ميزان مصرف انرژي در برخي از تمرينات هوازي مانند دوچرخه سواري کمتر از مصرف انرژي در هنگام دويدن در همان مدت زمان است. در اين حالت بايد وضعيت خود را زير نظر گرفته و متناسب با آن شدت يا زمان تمرين را بيشتر کنيد.

پيشنهاد مي کنم حتما قبل از شروع فعاليت شديد تمريني مدتي را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهيد. تمرينات کششي براي آماده سازي عضلات براي تمرينات سختتر و جلوگيري از آسيب ديدگي مي تواند مفيد باشد.

همچنين به مقدار زيادي آب بنوشيد. بدنتان به آب زيادي براي انجام تمرينات نياز دارد. از طرف ديگر باعث مي شود بدنتان به پرنوشي (آشاميدن مقادير زيادي آب) عادت کند. در دنالي بايد بسيار آب بنوشيد (حداقل سه تا چهار ليتر در روز) و بدنتان از حالا بايد به مقادير زياد آب عادت کند. اين موضوع به ضرب المثلي در دنالي تبديل شده است؛ "فراوان و کم رنگ" که اشاره دارد به نوع ادرار. هم اکنون نوشيدن 2 تا 3 ليتر آب در روز را توصيه مي کنم. (توجه: کساني که بيماري کليوي دارند در باره مقدار مناسب با پزشک خود مشورت کنند.)

پنج ماه قبل از شروع برنامه:

در این ماه توجه بر بدست آوردن استقامت کوهنوردی است. تمرینات هوازی باید هنوز حداقل 4 روز در هفته با استراحت کمتر از 2 روز ادامه داشته باشد. شما باید یک روز استراحت را برای روز سرگرمی تان اختصاص دهید.طول مدت زمان این ورزش را حداقل به 40 دقیقه برسانید، باید مطمئن شوید که این جلسات مداوم هستند.

سه روز در هفته را به ورزشهای استقامتی اختصاص دهید، سعی کنید که وزن وزنه هایتان و تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید اما از حداکثر تکراری که قبلا ذکر شد بالاتر نروید. در این ماه بالا رفتن از پله یا تپه باید بعنوان بخشی از فعالیت هفتگی تان باشد. حداقل یکبار و نه بیشتر تپه بلند یا موانع پله مانندی بیابید و از آنها بالا روید. طول زمان بالا رفتن باید کمتر از 5 دقیقه نباشد. بالا رفتن را تا جایی ادمه دهید که به جلسه ای 30 دقیقه برسد. اگر این را در خود دیدید که قادر هستید تا قبل از برگشت به سمت پایین به طور مداوم 30 دقیقه بالا روید بسیار عالی هستید. کوله ای حمل کنید که حدود 20 پوند (9 کیلو گرم) وزن داشته باشد. از ایستادن در طول زمان ورزش خودداری کنید. این تمرین احتمالا بهترین محرک به مک کینلی است. (توجه: بار زیادی در کوله تان حمل نکنید زیرا اگر از وزن مناسب استفاده نکنید در زمان پاین آمدن به زانو هایتان آسیب می رساند).

چهار ماه قبل از شروع برنامه:

در این ماه توجه بر روی میزان تحملتان است. تمرینات هوازی باید اکنون 5 روزدر هفته با یک روز استراحت باشد. جلسات تمرینات را به حداقل 45 دقیقه برسانید. در طول 45 دقیقه تمام تمرکزتان را به تمرین بدهید. انجام تمرین بالا رفتن از پله یا تپه با حمل کوله پشتی را حداقل یک بار درهفته ادامه دهید. وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند (4.5 کیلو گرم) و مدت زمان را تا 35-45 دقیقه افزایش دهید. می توان یک یا دو جلسه از تمرینهای هوازی را با جلسه بالا رفتن از تپه یا پله جایگزین کنید. در سرازیری ها مراقب زانوهایتان باشید. تمرینهای قدرتی(یعنی همان تمرینات با وزنه) باید به 4 روز در هفته برسد. وزن و تکرار تمرین هایتان را افزایش دهید، اما از حداکثر تکراری که ذکر شد فراتر نروید.

در حین تمرینتان ممکن است متوجه شوید که انگیزتان کم شده است. امیدتان را از دست ندهید، خلاق باشید و مکانها و دوستان جدیدی برای تمرین پیدا کنید. بالا روید تا روحیتان را بدست آورید، کتابهایی در مورد کوهنوردی مطالعه کنید و فیلمها یا اسلایدهایی تماشا کنید که ماجراهای کوهنوردی را نشان می دهد.

سه ماه قبل از شروع برنامه:

این ماه تمریناتتان را با جدیت شروع کنید. اکنون باید از نظر روحی و جسمی آماده باشید. اگر تا بحال ویتامین با آهن RDA را مصرف نکرده اید ممکن است مایل باشید که آنرا در برنامه روزانه تان بگنجانید. این امر باعث می شود که مطمئن شوید که بدنتان مقدار ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت می کند که ممکن است با افزایش تمرینات روزانه به آنها احتیاج داشته باشید. ممصرف آهن سبب می شود که خونتان آهن مورد نیاز را دریافت کند و هموگلوبین را در سلولهای قرمز خونِ تان حفظ کند (برای حمل اکسیژن مفید است). مصرف روزانه آب و خوردن غذاهای سالم فراموش نشود.

 تمرینهای هوازی همچنان باید 5 روز در هفته و 1 روز استراحت در هفته به قوت خود باقی بماند و مدت زمان جلساتتان اکنون باید حداقل 50 دقیقه بطول بیانجامد.

 فشار کم شده یا جلسه تمرین بی هوازی را برای یک روز در هفته در یکدیگر ادغام کنید. این تمرین باید حدود 30 دقیقه باشد و هدف از این جلسه بالا بردن سرعت ضربان قلب حدود 130 تا 180 بار در دقیقه باشد اما بیشتر از 2 دقیقه نشود (در خلال این ضربانهای تند در مدت 3 دقیقه قبل از اینکه به حالت عادی برگردید سر حال می شوید). از لحاظ فیزیولوژی در طول تمرین جسمانی- روانی هر چقدر ضربان قلبتان سریعتر باشد و زمان استراحت کمتری در بین تمرینهایتان داشته باشید، بیشترین بازدهی از تمرین را بدست می آورید. در واقع در این جلسه باید سخت تمرین کنید و در پایان نسبتا احساس خستگی کنید. نمونه این از این تمرین دویدن در مسیر تپه ای، مسابقه اسکی سرعت و آهسته دویدن در سرازیری و دویدن بر روی سطح مسطح، به منظور گرفتن نیروی تازه است. این نوع تمرین یکی از بهترین شیوه هایی است که گولبول قرمز خون را افزایش دهید (که مسئول گرفتن اکسیژن برای سلول ها است) و باعث می شود که سلول هایتان از اسید لاکتیک خلاصی یابند (که تنفس سلولی و عامل خستگی آنرا تولید نموده است).

یکی از تمرینهای هوازیتان  تمرینی است که آنرا به نام McKinley Edge می خوانم. این تمرین نوعی سربالایی سخت یا جهش اضافی است که در این تمرین گنجانده می شود تا خود را آماده کنید و توان پیمودن مایل اضافی را بدست آورید که ممکن است در Denali نیاز داشته باشید. قبل از شروع تمرین McKinley Edge را مشخص کنید.

تمرینهای قدرتی همچنان 4 روزدر هفته است و باید به صورت عادتی برای تان درآمده باشد. بنابراین وزن وزنه ها و تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید. همچنان تمرین بالارفتن از تپه یا پله را ادامه دهید، اما این کار را 2 بار در هفته انجام دهید. این تمرین را می توانید جایگزین 2 جلسه تمرین هوازی تان کنید. وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) دیگر افزایش دهید. ممکن است بخواهید با حمل کردن ظروف آبی بر وزن کوله تان بیافزایید بنابراین می توانید در ارتفاع آنها را خالی کنید و قبول کنید که مجبور نیستید اغلب صعود را در یک جلسه تکرار کنید. در همین ارتباط نباید این وزن کوله را تا پایین تپه حمل کنید و فشار بر زانوهایتان وارد نمایید (توجه: بخاطر داشته باشید که در پایان برنامه و پایین کوه مجبور هستید که بارهای بسیار سنگینی را حمل کنید، بنابراین حفظ مقداری استقامت برای پاهایتان در پایین کوه را باید مد نظر داشته باشید).

این ماه سعی کنید هفته ای یکبار یا دوبار به منظور آزمایش وسایلتان را به دشت بروید. اطمینان حاصل کنید که کفش هایتان راحت و لباس هایتان مناسب هستند و کمپ به آسانی برپا می شود، کوله پشتی تان مناسب است و بارهای سنگین را تحمل می کند، کیسه خوابتان راحت است و با نحوه کار چراغتان آشنا هستید. تنها راهی که موجود است تا این کارها را انجام دهید آن است که جایی مستقر شوید یا کوهنوردی کنید زیرا قصد آنرا ندارید که این وسلیل را تنها برای Denali استفاده کنید. می توانید انجام این کارها را جایگزین دوتا از تمرینات هوازی تان کنید.

دو ماه قبل از شروع برنامه

تداوم فعالیتهای روزانه و سلامتی تان کلید اصلی این ماه است.

تمرینات هوازیتان را 5 روز در هفته و حداقل یک روز استراحت ادامه دهید. تمرینات باید حداقل یک ساعت بطول انجامد. یکی از تمرین های هوازی در هفته باید حداقل یک ساعت و نیم طول بکشد. این روند را با حداقل یک جلسه فشار در هفته ادامه دهید و زمانهای استراحت مابین زمانهای خستگی را کوتاه کنید. به یاد داشته باشید که تمرین McKinley Edge را در تمرینهای هفتگی تان بگنجانید. تمرینات سر بالایی و بالارفتن از پله باید اکنون جایگزین منظمی برای جلسه تمرین هوازی شده باشد و در مورد وزن کوله پشتی اکنون باید به 40 پوند (18کیلو گرم) رسیده باشد. کفشهای صعودتان را در این جلسات بپوشید تا به پوشیدن آنها عادت کنید.

تمرینهای قدرتی اکنون به منظور بالا بردن تحمل مناسب است. همچنان به تمرین قدرتی برای 5 روز در هفته ادامه دهید، اما دو روز آنرا صرف تکرار آنها کنید که با سرعت انجام می شود. اگر کسی هست که می تواند دفعات انجام آنرا برای شما ثبت کند تمرینات خود را در تعداد ستهای برابر انجام دهید اما وزنه های سبکتری را استفاده کنید و تا جایی که توان دارید دفعات تکرارتان را در هر دقیقه افزایش دهید. باید از وزنه ای استفاده کنید که تقریبا در پایان هر دقیقه کاملا خسته شده باشید. اگر کسی نبود تا با آن تمرین کنید که ماهیچه هایتان خسته شوند (توجه: وزنه های آزاد را به تنهایی بلند نکنید) دو روز دیگر هفته باید جهت انجام کارهای روزمره از ماه قبل استفاده شود.

در این ماه نیز به کوهستان بروید و وسایلتان را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که یک چهارم مقدار آب تان را بنوشید، خوب بخورید و استراحت زیاد داشته باشید.

یک ماه قبل از شروع برنامه:

این ماه، ماه آخری است که اساس یک صعود طولانی مدت را پایه گذاری می کند.

این ماه تمرین است که شما از نظر جسمانی آماده صعود می شوید. احتمالا مشغول دیگر برنامه هایتان می شوید اما تمرین هایتان را فراموش نکنید.

تمرینهای هوازیتان هنوز باید 5 روز در هفته ادامه داشته باشد. توجه کنید که حداقل یک روز در هفته را به استراحت بپردازید. هر جلسه تمرین باید حداقل یک ساعت بطول انجامد. باید قادر باشید که دو جلسه فشار در هفته را داشته باشید. می توانید جلسات فشار را قبل از عزیمت در اولویت قرار دهید. نیاز نیست تا طول زمان جلسات فشار را افزایش دهید اما دوره های بهبودی باید دوباره کوتاه شوند. تمرینات بالا رفتن از پله یا تپه با کوله پشتی سنگین باید به تمرینات هوازیتان اضافه شود و آنها را همچنان ادامه دهید وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند افزایش دهید. اگر مایل نیستید که دویدن یا تمرینات هوازیتان را رها کنید، پس تمرینات بالارفتن از پله یا تپه را اضافه بر آن انجام دهید. به یاد داشته باشید که چه کاری در ابتدا در کوه انجام خواهید داد. تمرین McKinley Edgeاکنون باید بخشی از تمرین هوازیتان شده باشد.

تمرینات قدرتی تان باید هنوز 4 روز در هفته به قوت خود باقی باشد. و در وزنه ها، تعداد دفعات تکرار با وزنه های سبکتر را در نظرادشته باشید.

تا بدین جا، باید از نظر جسمانی آماده شده باشید تا مرد سخت کوش کوهستان شوید که همیشه آرزوی آنرا داشتید. همیشه در نظر داشته باشیدکه هیچ چیز در دنالی صد در صد نیست. نداشتن تجربه ارتفاع بلند در آن منطقه جغرافیایی، پیش بینی تاثیرات ارتفاع بسیار مشکل است و هیچ کس به درستی نمی تواند وضعیت آب و هوا را پیش بینی کند. هر دو این عوامل حتی کوهنوردانی را که از نظر جسمانی در وضعیت خوبی هستند را متوقف می کند.

بنابراین توصیه می کنم که کوهنورد آینده مکینلی تا جایی که امکان دارد از تجربیات کوهنوردان ارتفاع بلند بهره ببرد. اگر نمی توانید شخصا از تجربه کسی استفاده کنید، کتابهای بسیاری در مورد دنالی در کتابخانه محله تان را مطالعه کنید.

جوانب بسیاری در صعود به کوه مکنیلی موجود است. دارا بودن شرایط مطلوب فیزیکی تنها یکی از این جوانب است و باید برای همه حوادث کوهنوردی آماده باشید. امیدوارم این تجربتان یکی از تجارب عالی شود.

منابع:

 http://dastanekouh.blogspot.com/2006/04/1.html

http://orazmg.blogfa.com/post-50.aspx

http://orazmg.blogfa.com/post-51.aspx

http://orazmg.blogfa.com/post-52.aspx

http://orazmg.blogfa.com/post-54.aspx

با تشکر از وبلاگ اسپادانا 

مطلب دوم:

اهمیت آمادگی جسمانی(قسمت اول)

تهیه و تنظیم : دامون ابوالقاسمی

برگرفته ازسایت انجمن پزشکی کوهستان ایران

برنامه بالابرای کسانی طراحی شده بود که قصد صعود به بلندترین قله امریکای شمالی بنام مک کینلی را داشتند قله ای به ارتفاع 6250 متر .

  برنامه زیردر شش سطح طراحی شده به گونه ای که ضعیفترین نفرات هم بتوانند از شش ماه قبل از صعود تمرینات خود را طبق برنامه اجرا کرده و خود را به آن درجه از آمادگی برسانند که بتوانند قله مورد نظر را بدون مشکل خاصی صعود کنند . آنچه در اینجا برایمان مهم است توجه به برخی نکات موجود در این برنامه میباشد . لطفا به بخشی از این برنامه دقت کنید :

 6 ماه قبل از برنامه :

هدف اصلی در طول این ماه بالا بردن میزان آمادگی جسمانی افراد است تا حدی که بعد از یک جلسه تمرین احساس خستگی و کوفتگی نکنند . در طول این ماه ، چهار جلسه در هفته برای تمرینات هوازی در نظر گرفته شده که از میان تمرینات هوازی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و کوهپیمایی  بیشتر از بقیه مورد تاکید هستند. اگر دویدن را انتخاب کرده اید نیم ساعت برای هر جلسه کافیست.

در طول هفته میبایست 3 جلسه را هم به تقویت عضلات نیم تنه بالایی اختصاص داد مثل عضلات شانه ، کمر ، شکم و بازو . برای هر تمرین سه ست با تکرار 10 تا 15 مرتبه در هر ست در نظر گرفته شود . سنگینی وزنه ها باید به گونه ای باشد که آخرین حرکت در هر ست در واقع سخت ترین حرکت باشد و بیشترین فشار را وارد کند . بهتر است بین هر ست یک دقیقه استراحت داده شود . اگر به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید میتوانید  تمریناتی چون درازونشست ، شنا ، بارفیکس یا پرس سینه با دمبل در منزل را جایگزین کنید . و اما جدول برنامه در ماه اول :

اگر به جدول بالا دقت کنید خواهید دید که در طول یک هفته چهار جلسه تمرین هوازی و هر جلسه به مدت نیم ساعت به همراه سه جلسه تمرین قدرتی بالاتنه وجود دارد و هنوز اثری از تمرین کوهپیمایی دیده نمیشود . در حقیقت بعد از یکماه انجام تمرینات هوازی و قدرتی ، تازه در ماه دوم به شخص اجازه صعود آنهم به مدت 30 دقیقه سربالایی با کوله ای معادل 10 کیلوگرم داده خواهد شد . فکر میکنید دلیلش چیست ؟

در حقیقت مربی با ارائه این برنامه قصد دارد تا قبل از انجام تمرینات کوهپیمایی ، توان عضلانی و قلب و عروق نفرات را بالا ببرد و میزان آسیب دیدگی بر اثر کوهپیمایی را به حداقل برساند . منظور از آسیب دیدگی چیست ؟ یکی از مهمترین آسیبها در ورزش کوهنوردی که درصد  زیادی از کوهنوردان ما با آن دست به گریبان هستند ساییدگی مفصل زانو و بروز دردهای شدید در سرازیریها میباشد . اگر دقت کرده باشید در طول یکماه اول این برنامه ، ما به تقویت عضلات پا و دیگر عضلات بدن میپردازیم و آنها را به درجه ای مناسب از آمادگی میرسانیم و سپس تمرینات کوهنوردی را آغاز میکنیم .

حال خودتان میزان تمرینات آمادگی جسمانی کوهپیمایان ایرانی در طول هفته را با جدول بالا مقایسه کرده و بعد قضاوت کنید که چرا درصد زیادی از کوهنوردان ما از زانو درد و یا آسیبهای دیگر رنج میبرند.

لطفا به دیاگرام زیر دقت کنید:

همانطوریکه مشاهده میکنید بیشترین زمان را باید برای تمرینات هوازی و بدنسازی پایین تنه گذاشت . اولویت بعدی ، تمرینات بدنسازی بالاتنه و تمرینات غیرهوازی میباشند و اولویت آخر هم که تمرینات انعطاف پذیریست . حال درباره هر یک از تمرینات فوق مختصری بدانیم :

تمرینات هوازی :

این تمرینات برای بهتر کردن کارکرد سیستم قلب و عروق بسیار مفید هستند در ضمن توانایی عضلات ما را هم بالا میبرند . مهمترین تمرینات هوازی برای کوهنوردان ، دویدن و دوچرخه سواریست . البته تمرینات هوازی دیگری مثل شنا ، طناب بازی ، دستگاههای step , stairmaster , elliptical trainer  و ... نیز از تمرینات هوازی خوب محسوب میشوند که هر یک در جای خود جای بحث دارد .بهرحال این تمرینات ، سیستم قلب و عروق و عضلات ما را در کنار هم تقویت میکنند . یک کوهنورد حداقل در طول هفته میبایست سه جلسه ی نیم ساعته تمرین هوازی داشته باشد و بهتر است که این تمرینات ، صبح و 30 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از صبحانه انجام شوند دلیلش هم چربی سوزی بیشتر در این ساعت از روز میباشد .

تمرینات قدرتی پایین تنه :

این تمرینات همان تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه میباشد و برای بالا بردن قدرت عضلانی کوهنوردان بسیار مهم است . حداقل 2 جلسه در هفته انجام میشود . مهمترین عضلاتی که در این بخش با وزنه تمرین داده میشوند شامل عضلات چهارسر ، دوقلو و همسترینگ میباشد . هر چه عضلات چهار سر ما قویتر باشد در هنگاه سرازیریها فشار کمتری به زانو ها وارد میشود ، هرچه عضلات دوقلو قویتر باشد در هنگام سربالاییها کمتر دچار مشکل میشویم . کسانی هم که در زمستان به کوهنوردی میپردازند و باید ساعتها برف کوبی کنند حتما میدانند که قوی بودن عضلات همسترینگ چقدر کارشان را راحت خواهد کرد . تمرینات بدنسازی بهتر است که در عصر انجام شود چرا که در این زمان عضلات بیشترین توان را دارا هستند .

تمرینات قدرتی بالا تنه :

تقویت عضلات بالا تنه با وزنه از دیگر موارد مهم است . خیلی از کوهنوردان از انجام تمرینات بالاته غافل هستند در حالیکه اگر میخواهیم در طول یک برنامه ، کوله ای 10 کیلویی یا بیشتر را حمل کنیم حتما باید از قبل عضلات شکم ، فیله کمر ، پایین کمر ، میانی کمر ، کول و سینه را تقویت کرده باشیم وگرنه در دراز مدت دچار آسیبهایی در ناحیه کمر و ستون فقرات و گردن خواهیم شد . این تمرینات نیز باید حداقل دو جلسه در هفته انجام شوند .

تمرینات استقامتی : این تمرینات برای بالابردن توان استقامتی افراد طراحی میشوند و همانطوریکه میدانید کوهنوردی بیش از آنکه یک ورزش سرعتی باشد یک ورزش استقامتیست . این تمرینات در حقیقت ترکیبی از تمرینات هوازی و کار با وزنه میباشند البته با رعایت اصول خاص خود .

تمرینات اینتروال : این تمرینات برای تقویت توان قلب و عروق کوهنوردان بسیار مناسب است . توان اکسیژن گیری افراد را در ارتفاعات بالا بسیار افزایش میدهد . برای کسانی توصیه میشود که حداقل 2 تا 3 ماه تمرینات هوازی را انجام داده باشند و قلب و عروق آنها آمادگی تحمل شرایط سخت این تمرین را پیدا کرده باشد . در طول این تمرینات سعی میکنیم تا ضربان قلب فرد را خیلی بالا برده و حدودا یک تا دودقیقه شخص را در این وضعیت قرار دهیم سپس به مدت سه دقیقه شدت تمرین را کم کرده تا ضربان به حالت اول برگردد و چیزی در حدود 4 تا 5 بار این کار را تکرار میکنیم . همانطوریکه میدانید با رفتن به ارتفاعات اکسیژن هوا کم میشود و تنفس دشوارتر ، برای مقابله با این پدیده رعایت اصول هم هوایی الزامیست اما چیزی که در اینجا خیلی به کمکمان می آید توانایی سیستم تنفسی و قلب و عروق ما در اکسیژن گیریست که همانا با تمرینات اینتروال به این مهم دست پیدا خواهیم کرد .

تمرینات انعطاف پذیری :

منظور از این تمرینات ، همان تمرینات کششی و تعادلی خودمان است که بهتر است با رعایت موارد زیر قبل و بعد از تمرینات اصلی انجام شوند .

3 اصل کلی در انجام تمرینات که باید به ترتیب زیر انجام شوند :

1. گرم کردن بدن قبل از تمرین بمدت حداقل 5 دقیقه : میتوانید از دوچرخه ثابت کمک بگیرید یا کمی روی تردمیل حرکت کنید ، کمی طناب بازی کنید یا بصورت درجا بدوید و ...
2. حدودا 5 دقیقه حرکات کششی برای گرم کردن عضلات و چرخشی برای گرم کردن مفاصل
3. انجام اصل تمرین
4. سرد کردن بدن به کمک تمرینات کششی

نوشته:Stacy Taniguchi  ترجمه: رامين شجاعي- ندا معيني

مرجع : http://www.alpineascents.com/denali-train.asp

برگرفته ازسایت انجمن پزشکی کوهستان ایران

برگرفته ازسایت انجمن پزشکی کوهستان ایران ، توسط:پگاه جمالیان