در جوامع مدرن و ماشینی کنونی اضافه وزن و چاقی به صورت معضل بهداشتی فرا روی مردم و مقامات بهداشتی قرار دارد. اضافه وزن و چاقی می توانند باعث مرگ و میر و بیماری هایی مانند پرفشار خونی، بیماری شریان کرونر، دیابت نوع دوم، مشکلات حرکتی، برخی از سرطان ها و نیز مشکلات روحی و روانی گردند. سازمان بهداشت جهانی از سال 2000 اضافه وزن و چاقی را یک معضل همه گیر جهانی مد نظر قرار داده و ایران از این مقوله مستثنی نمی باشد.

در ایران براساس تحقیقات انجام شده اضافه وزن و چاقی به سرعت در حال گسترش است به گونه ای که در سال 1381 شیوع اضافه وزن 4/42 و چاقی 7/32 درصد گزارش گردیده است، هم چنین در سال 1383 روستائیان 5/28 درصد اضافه وزن داشتند و 17 درصد چاق بودند، در مقابل 38 درصد شهرنشینان اضافه وزن داشتند و 7/36 چاق بودند.

(شیوع چاقی تمام گروههای سنی و نیز زنان و مردان را دربر می گیرد. )

اضافه وزن و چاقی چیست؟

اصطلاحاً تجمع بیش از حد چربی در بدن را چاقی می نامند. چاقی را می توان یک پدیده شایع دانست که برداشت طبقات مختلف اجتماعی و مردم شهرهای مختلف از آن متفاوت است. در بعضی ممالک از جمله ایران و در بین برخی از طبقات آن را نشانه سلامتی ، در بعضی به عنوان یک وجه تمایز طبقاتی، در گروهی ملاکی برای زیبائی و در دسته ای نشانی از بیماری تلقی می گردد.

امروزه راههای گوناگونی برای سنجش اضافه وزن و چاقی وجود دارد، لیکن یکی از سهل ترین معیارها برای سنجش اضافه وزن و چاقی استفاده از BMI می باشد.

BMI مخفف Body Mass Index یا شاخص توده بدنی است. جهت بدست آوردن BMI وزن خود را باید بر مجذور قدر خود به متر تقسیم کنید. به عنوان مثال اگر قد شما 170 سانتیمتر است و وزن شما 70 کیلوگرم است. BMI شما مساوی است با 23/34

89/2=7/1 یا 7/1×7/1 22/42=89/2÷70

تسیز BMI : با استفاده از جدول زیر می توانید دریابید که آیا لاغر هستید. وزن شما طبیعی است، اضافه وزن دارید یا چاق هستید.

در استفاده از BMI باید توجه داشت که در بعضی مواقع طبیعی بودن وزن دلیلی بر نداشتن چربی اضافه نمی باشد. کما اینکه ما ایرانیان به دلیل فقر حرکتی و سوء تغذیه علیرغم اینکه معمولا دارای BMI طبیعی می باشیم درصد چربی بدنمان بسیار بالاتر از حد استاندارد است که یک خطر محسوب می گردد.

عوارض اضافه وزن و چاقی:

1- افزایش فشارخون: بخصوص هنگامی که تجمع چربی در اطراف شکم وجود دارد.

در صورتیکه نسبت دور کمر به باسن در آقایان بیشتر از 92/ و در خانمها 85/ باشد احتمال افزایش فشار خون و ابتلا به مرض قند (دیابت)وجود دارد. بعنوان مثال اگر دور کمر فردی 97 سانتیمتر و باسن 100 سانتیمتر باشد 97/=w h r می باشد که در این صورت احتمال افزایش فشار خون و دیابت وجود دارد.

2- تصلب شرائین (بخصوص عروق کرونر): منظور از تصلب شرائین گرفتگی رگها می باشد.

3- افزایش تری گلیسریدTG

4- افزای کلسترول Cholesterol

5- افزایش چربی بد LDL-C

6- کاهش چربی خوب HDL-C

7- افزایش ابتلا به مرض قند.

8- تنگی نفس

9- افزایش ابتلا به سنگ صفرایی (بیشتر به مدت زمان چاقی ارتباط دارد تا شدت و میزان چاقی)

10- احتمال ابتلا به سیروز کبدی

11- احتمال ابتلای بیشتر به فتق دیافراگماتیک نسبت به افراد با وزن طبیعی

12- ابتلاء به مشکلات روانی

13- ابتلاء به کف پای صاف

14- آرتروز مفاصل زانو و مهره های کمر

15- احتمال ابتلاء به سرطان در افراد چاق بیشتر است.

علل چاقی:

علل چاقی فراوان است لیکن امروزه مهمترین عامل چاقی سوء تغذیه، فقر حرکتی و پرخوری است.

علل شایع چاقی را می توان بشرح زیر برشمرد:

1- سوء تغذیه ( تغذیه نامناسب و پرخوری) 2- فقر حرکتی 3- عوامل ارثی 4- شیوه زندگی 5- عوامل روانی 6- اختلالات متابولیکی 7- عوامل اجتماعی 8- اختلالات هورمونی

چاقی به هر دلیلی که باشد نهایتا ناشی از دریافت کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن است. به عبارت دیگر :

مقدار کالری ورودی به بدن برابر با مقدار کالری خروجی = وزن متعادل و مطلوب و کنترل شده.

مقدار کالری ورودی به بدن کمتر از مقدار کالری خروجی = لاغری

مقدار کالری ورودی به بدن بیشتر از مقدار کالری خروجی = اضافه وزن و چاقی

بیشتر مردم از کالری موجود در غذاها اطلاع ندارند. بنابراین نه به حجم غذا توجه دارند و فکر می کنند اگر حجم غذا کم باشد کالری آن غذا کم است. در صورتیکه چنین نمی باشد. یکی دیگر از موارد عدم آگاهی از مقدار کالری مورد نیاز روزانه بدن و نیز مقدار سوخت آن در فعالیتهای مختلف از جمله ورزش و فعالیت بدنی است. جهت روشن شدن موضوع به مثال زیر توجه کنید:

فردی با وزن 80 کیلوگرم به چند کیلوکالری در روز نیاز دارد :

1- اگر این فرد روزانه 5 کیلومتر بدود چند کیلوکالری می سوزاند.

پاسخ سوال اول:

این فرد برای فعالیتهای معمولی روزانه خود به 2300 الی 2400 کیلوکاری نیاز دارد.

پاسخ سوال دوم:

این فرد 360 تا 400 کیلوکالری صرف 5 کیلوگرم دویدن می نماید.

چنین فردی با خوردن صبحانه بشرح زیر حدود 750 کیلوکالری دریافت می کند.

یک عدد تخم مرغ نیم رو + یک عدد نان لواش + دو قاشق عسل + یک فنجان چای و یا با خوردن یک بستنی 200 گرمی حدود 400 کیلوکالری دریافت می کند بنابرایت کالری مصرفی 5 کیلومتر دویدن وی برابر با خوردن یک بستنی 200 گرمی است و لذا این فرد لاغر نمی شود.

طبقه بندی مواد غذائی: غذایی که ما مصرف می کنیم از مواد زیر تشکیل گردیده است:

1- مواد قندی (نان، برنج، انواع شیرینی، انواع حبوبات، انواع شکلات، انواع میوه های شیرین و... )

در ازای مصرف هر گرم از این مواد 4 کیلوکالری وارد بدن می گردد. مواد قندی بهترین منبع انرژی بدن انسان می باشد و سوخت سلول های عصبی مغز و گلبول های قرمز خون صرفاً از مواد قندی است. بنابراین به هیچ عنوان نباید این ماده غذایی را حذف کرد. مقدار مورد نیاز مواد قندی حدود 60-55 درصد کل انرژی روازنه می باشد.

2- مواد پروتئینی ( گوشتی) : ( انواع گوشت، انواع حبوبات، تخم مرغ، لبنیات به خصوص کشک)

در ازاء مصرف هر گرم مواد گوشتی 4 کیلوکالری وارد بدن می گردد. مواد پروتئینی برای تولید انرژی در بدن مناسب نیستند. این مواد نقش بسیار مهمی در رشد، نمو، و ترمیم سلولها دارند. همچنین در تمام فرایندهای ژنتیکی و در ساختمان تمام آنزیمها و بسیاری از هورمون ها شرکت دارند. این مواد به ویژه برای بچه ها، زنان باردار و شیرده حائز اهمیت بسیار هستند. بهترین ماده پروتئینی تخم مرغ است بویژه برای رشد کودکان و بالاخص اگر با شیر همراه گردد. مقدار مصرف روزانه این ماده برای کودکان و ورزشکاران حدود 15-20 درصد کل انرژی روزانه می باشد و برای بقیه افراد بین 10- 15 درصد با توجه به این که مواد پروتئینی در منابع حیوانی و گیاهی یافت می شوند بهتر است که بخش زیادی از این مواد از منابع گیاهی تامین گردند، همچنین مقدار مصرف روزانه این مواد باید در سه نوبت تقسیم گردد.

3- مواد چربی (انواع چربی ها، روغن ها، انواع مغزها مانند مغز بادام، گردو، کنجد و... )

این مواد در تولید انرژی، تأمین ویتامین های K.E.D.A و حفاظت از ارگانهای حیاتی بدن و نیز در ساختمان بعضی هورمون ها و بخشی از بافت عصبی ( غلاف میلین) شرکت دارند. در ازاء مصرف هر گرم مواد چربی 9 کیلوکالری وارد بدن می شود. مقدار مصرف روزانه مواد چربی حدود 30-25 در صد کل انرژی روزانه می باشد.

بهتر است که روزانه مقدار بیشتری از روغن های گیاهی استفاده کرد تا حیوانی

4- ویتامین ها: که ویتامین های گروه A.D.E.K.C.B

5- مواد معدنی : کلسیم- سدیم- پتاسیم- کلر- منیزیم- منگنز- روی- مس- آهن- ید و...

ویتامین ها و مواد معدنی دارای انرژی نمی باشند ولی در کلیه اعمال شیمیائی بدن و پیشگیری از بسیاری از بیماریها و حتی درمان بیماری ها حائز اهمیت هستند. با مصرف مواد غذایی متنوع بخصوص میوه ها، سبزی ها و مغزهای گیاهی این مواد تأمین خواهند شد.

منابع ویتامین ها و مواد معدنی:

ویتامین های گروه B: در جگر، گوشت، تخم مرغ، برنج، گندم، جو و لوبیا.

ویتامین C : در انگور سیاه، مرکبات، فلفل سبز، گوجه فرنگی، گیلاس.

ویتامین A-D-E-K : در روغن ها

روی: گوشت، جگر، ماهی ، مرغ و مس : برنج و گندم، جو و لوبیا.

کلسیم: قره قوروت، شیر (لبنیات)، تخم مرغ، خشکبار، گندم، جو، لوبیا، حبوبات، خرما، کشمش، کنجد، بادام.

آهن: جگر، گوشت، ماهی و تخم مرغ، اسفناج، جعفری، حبوبات، خشکبار.

ید: غذاهای دریائی – نمک ید دار.

6- آب: آب مهمترین ماده برای بدن است در خصوص اهمیت آب همین بس که حدود 3/2 بدن انسان را آب تشکیل داده است.

آب در بدن اعمال زیادی را انجام می دهد که برخی از آنها عبارتند از:

1- پاک کردن بدن از سموم تولیدی

2- تامین سلامتی مفاصل

3- حفظ پوست از خشکی

4- کنترل دمای بدن

5- کاهش فشار بر قلب

6- کاهش غلظت خون

7- تأمین سلامتی کلیه ها

8- سلامتی چشم

روزانه حداقل باید بین 8 الی 10 لیوان آب که حدود 2 الی 5/2 لیتر می باشد استفاده کرد.

«تشنگی احساس خوبی جهت تأمین آب بدن نیست قبل از اینکه تشنه شوید آب بنوشید»

راههای مقابله با اضافه وزن و چاقی

راههای زیادی برای کنترل وزن، چاقی و کاهش وزن وجود دارد اما سالم ترین، طبیعی ترین و کم خطرترین روش گرفتن رژیم غذایی و ورزشی است. داشتن رژیم غذائی متنوع متناسب و نیز فعالیت ورزشی روزانه رمز کنترل وزن و مقابله با اضافه وزن و چاقی است.

توجه نمایید جهت گرفتن رژیم غذائی و ورزشی همیشه با یک متخصص تغذیه و متخصص فیزیولوژی ورزشی یا طب ورزشی مشورت نمائید. هیچگاه خودسرانه رژیم نگیرید. این امر مشکلات زیادی را برای شما بوجود می آورد که گاهی غیرقابل جبران است.

اجازه دهید با ذکر مثالی آن را دریابیم.

فرض کنید 40 سال سن دارید و ده کیلو اضافه وزن، تصمیم می گیرید با ورزش وزن خود را کم کنید، عرق گیر می پوشید و در هوای گرم و با شدت وزن خود را کم کنید، و با شدت زیاد بگونه ای که ضربان قلب به 150 برسد شروع به دویدن می کنید. یکی دو ماه با این روش ورزش می کنید لیکن از وزنتان کم نمی شود. در این حالت همیشه احساس خستگی می کنید و در نتیجه از ورزش و فعالیت جسمانی دل زده می شوید و ورزش را رها می کنید، چرا؟

زیرا:

1- فعالیت ورزشی شما در محدوده قند سوز بوده نه چربی سوز و به جای چربی ها، قند می سوزد.

2- وزن موقتی که از دست داده اید مربوط به آب بدن بوده و نه چربی، اگر آب را جایگزین نکنید مشکلات زیادی برای شما وجود خواهد آمد که غلظت خون، افزایش ضربان قلب و فشار بر کلیه ها از آن جمله است. همچنین بخشی از املاح را از راه عرق از دست خواهید داد.

3- در محدوده ی که کار می کنید و ضربان شما 150 است اسید لاکتیک در بدنتان تجمع پیدا می کند و احساس خستگی می کنید، در چنین وضعی ورزش را رها کرده و به رژیم غذائی روی می آورید و خودسرانه رژیم زیر را اخذ می کنید:

صبحانه: یک لیوان چای و دیگر هیچ

شام: هیچ و یا پنج قاشق ماست

ظهر: صد گرم گوشت بدون چربی+ سالاد

هر روز چنین رژیمی را تکرار می کنید.

بعد از چند روز وزن شما به مقدار قابل توجهی کم می شود و شما خوشحال می شوید. بعد از مدتی احساس می کنید موهایتان در حال ریزش است، پوست بدنتان بخصوص صورتتان چین و چروک برداشته عصبی شده اید، حال و حوصله هیچ کاری را ندارید، احساس ناراحتی کبد و کلیه می کنید و... در این حال از چنین رژیمی خسته می شوید و دیگر تحمل ادامه آنرا ندارید بنابراین با حرص و ولع زیاد به سمت غذا هجوم می آورید و به دلیل تغییر زیست شیمی بدن، وزن بدنتان شدیدا افزایش می یابد. اگر پنج کیلو کم کرده بودید حال ده کیلو بر وزن شما افزوده می شود بدین دلیل است که پیشنهاد می گردد همیشه با متخصص مربوطه مشورت نمائید.

به هر حال قبل از شروع به کم کردن وزن به موارد زیر توجه نمایید:

1- هیچگاه در ماه بیش از 5/2 کیلو از وزن خود را کم نکنید.

2- خود را از هیچ غذائی محروم نکنید. با شناخت کالری موجود در غذاها و جایگزین کردن غذاها از یک گروه و کالری برابر می توانید هر چیز که دوست داریم میل کنید.

3- از رژیم فاقد مواد قندی و چربی بخصوص در دراز مدت شدیداً دوری کنید. به عبارت دیگر هیچگاه چربی یا مواد قندی را از غذای خود حذف نکنید.

4- این برداشت را نداشته باشید که با خوردن برنج یا نان یا چربی چاق می شوید. اصولا هیچ غذایی چاق کننده نیست آنچه مهم است مقدار کالری دریافتی و مصرفی است.

5- هیچگاه با پوشیدن لباس های ضخیم، ورزش کردن در هوای گرم و یا استفاده از حمام سونا سعی در کم کردن وزن نکنید.

6- توجه داشته باشید هرچه مدت چاقی بیشتر باشد کم کردن وزن سخت تر است.

7- در ازاء هر 7500 الی 8000 کیلو کالری که می سوزانید یک کیلوگرم از وزن بدنتان کم می شود. بنابراین روزانه 400 کیلو کالری بوسیله ورزش از دست می دهید (این مقدار در یک فرد 80 کیلوگرمی برابر است با 5 کیلومتر دویدن) روزانه 50 گرم از وزن شما کم خواهد شد.

8- هیچگاه جهت کم کردن وزن از ورزش های شدید و سخت استفاده نکنید.

9- هیچگاه به ناگهان ضربان قلب خود را بالا نبرید.

10- هیچ یک از وعده های غذائی خود را حذف نکنید این کار بسیار مضر است.

11- تلاش کنید تا روش زندگی خود را تغییر دهید. بعنوان مثال:

الف: بجای استفاده از غذای سرخ کرده از آب پز یا پخته شده در فر استفاده کنید.

ب: روزانه حداقل نیم ساعت پیاده روی کنید.

پ: ماشین خود را حدود ده دقیقه دورتر از محل کار یا محل خرید پارک کنید.

ت: از ماشین کمتر استفاده کنید.

ث: از دوچرخه بیشتر استفاده کنید.

ج: از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید.

چ: هنگام استفاده از تلویزیون بعضی از حرکات ورزشی را انجام دهید.

ح: مصرف تنقلات را کاهش دهید.

خ: پیاده روی را جزء برنامه روزانه خود قرار دهید.

د: مقداری وسایل ورزشی ساده جهت استفاده در منزل تهیه کنید.

ذ: نگرشی مثبت نسبت به زندگی داشته باشید.

12- روزانه پنج الی شش وعده میوه و سبزی استفاده کنید.

مواد غذایی مورد مصرف روزانه و کالری موجود در 100 گرم آنها

تهیه و تنظیم : دکتر اسکندر رحیمی